Diplômée Diététicienne - Nutritionniste
en cours de spécialisation dans les troubles du comportement alimentaire
Barre de céréale à la banane faite maison
Bon à savoir :
La banane est un fruit spécial. Contrairement aux autres fruits, le sucre de la banane n'est pas le fructose mais l'amidon qui procure de l'énergie sur le long terme. Intéressant lors d'activité physique.
Sa forte teneur en potassium, participe au bien-être cardiaque.
Associé aux flocons d'avoine dans cette préparation, la barre de céréale est riche en fibres qui participent à un bon transit intestinal et ralentissent la vidange gastrique.
Les pépites de chocolat noir apportent de la théobromine : anti-dépresseur, stimulant cardiaque et diurétique ainsi que du tryptophane qui est le précurseur de la sérotonine (hormone du bonheur).
Yaourt aux graine de chia
Bon à savoir :
Originaire du Mexique, les graines de chia sont très riches en fibre (35%), se qui leur confère la particularité de prendre jusqu'à 3 fois leur volume au contact de l'eau grâce à leur mucilage.
Une cuillère à soupe de chia équivaut à 3.5g de fibres soit l'équivalent de 3 pommes. Qui régulera votre transit et la satiété.
Elles sont également très riche en oméga 3 (23%), acide gras essentiel (AGE) qui n'est pas synthétisé par l'organisme et à partir duquel 2 autres AGE seront fabriqués (EPA et DHA). Ils sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux, diminue l’hypertension artérielle et le risque de développer des pathologies cardiovasculaires.
Enfin, elles contiennent 16% de protéines, leur ajout dans les yaourts ou sur les salades est conseillé pour les végétariens afin d'augmenter l'apport en protéine.
Beurre de pomme
Bon à savoir :
Le beurre est une source fiable de vitamine D qui agit comme une hormone en permettant l'absorption intestinale du calcium et du phosphore afin de minéraliser les os.
C'est une vitamine liposoluble (soluble dans les corps gras) que l'on trouve dans le beurre, la crème, le fois de poisson et le jaune d'oeuf. Elle est aussi synthétisée suite à une exposition au soleil.
Au-delà de 130°C les acides gras du beurre sont altérés, le beurre bruni et dégage des hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) potentiellement cancérigène. C'est pourquoi le beurre doit être de préférence consommer cru sur les tartines ou fondues sur vos légumes et féculent.
Dans cette préparation, la compote de pomme sans sucre ajouté permet grâce à la pectine (fibre soluble) d'induire la satiété et de réguler le transit, bien qu'une partie des fibres soient détruites lors de la cuisson.
Le fructose, sucre naturel des fruits, permet d'exhausser le goût de vos tartines grâce à un sucre naturelle et en quantité raisonnée.
Une préparation facile et équilibrée pour vos petit-déjeuner et en plus c'est délicieux !!
Confiture cerise, graine de chia
Bon à savoir :
Parmi les 200 variétés de cerises, la chair peut être autant consommée que la queue de cerise en infusion. Les flavonoïdes que contient la queue de cerise augmentent la diurèse (augmentent les urines) et permettent ainsi de lutter contre les cystites, les calculs rénaux et la rétention d'eau. Ils sont aussi de puissants antioxydants.
Quant à la chair de cerise, on entend souvent dire que c'est un fruit calorique et riche en glucides.
100g de cerise apporte 12g de fructose (sucre des fruits) contre 8g pour une orange, 5g pour 100g de framboise, 11g pour une pomme et 12g pour une compote sans sucre ajouté.
Encore une fois, tout est une question de quantité, une portion de fruit en terme d'équivalence glucidique correspond à 10-12 cerises. Bonne nouvelle, tous le monde peut manger des cerises sans avoir peur de prendre du poids.
Néanmoins, la cerise est connue pour ses vertus laxatives due à sa teneur en fibres de 1.7g pour 100g. Les fibres solubles qu'elle contient, stimulent le transit intestinal et limiter l'absorption intestinale du cholestérol alimentaire et du sucre.
En confiture, sa teneur en sucre plus élevée permet de limiter l'ajout de sucre.
Quant aux graines de chia, elles vont gélifier et stabiliser la confiture qui est pauvre en sucre.
Thé froid sans sucre
Bon à savoir :
L'agence national de santé recommande 1.5L d'eau par jour qui peut se trouver sous forme de café, thé, tisane, eau plate ou pétillante, potage ou jus de fruit.
L'hydratation est pour de nombreuses de personnes difficile, soit ils n'aiment pas l'eau, soit ils ne ressentent pas la soif et pour beaucoup la solution est de boire des sodas.
Mais savez-vous que dans un soda les industriels mettent de l'eau gazéifiée, du sucre, des acidifiants (acide phosphorique ou acide citrique), des conservateurs, des stabilisants et parfois même des édulcorants. Or les sodas ne participent pas à l'hydratation des cellules due à la forte teneur en sucre et au contraire stimule la soif.
Pour un verre de 20cl (comme sur la photo) :
Soda = 4 carrés de sucre (20g de glucides simples)
Thé glacé maison = 0 carrés de sucre (0g de glucides)
Le thé froid fait maison est une bonne solution pour une meilleure hydratation associée au plaisir gustatif.
Pour les enfants vous pouvez utiliser du thé rooïbos ou du thé rouge car ils ne contiennent pas de théine.
Évitez de le faire dans des bouteilles en plastique. Rappelons que le plastique est fait à partir de dérivés de pétrole, de gazs naturels et 180 autres substances potentiellement néfastes pour la santé. 68 500 tonnes de plastiques sont jetées chaque jour en Europe. Préférez le faire dans une bouteille en verre, ce matériau stable recyclable à l'infini.
Crème aux abricots
Bon à savoir :
L'abricot se révèle être un allié santé plus que l'on en pense.
Il contient des Béta-carotènes (qui lui confère sa couleur orange), qui sont transformés en vitamine A dans l'organisme. La vitamine A est présente dans la rhodopsine qui est un pigment visuel de la rétine indispensable à la vision crépusculaire.
La vitamine A intervient aussi dans la division cellulaire, la croissance et la détoxification hépatique (foie) de l'alcool et certains médicaments.
D'autre part, les caroténoïdes que contient l'abricot, sont des antioxydants qui aurait des vertus reconnu pour lutter contre le cancer et particulièrement du sein. Et ceux, en neutralisant les radicaux libres.
Enfin, pour les sportifs, l'abricot est riche en potassium, qui permet la contraction musculaire, la transmission de l'influx nerveux et agit dans le métabolisme protidique et glucidique.
L'agar-agar, utilisé dans cette préparation, est une algue rouge, filamenteuse présente dans le sable de l'océan Atlantique et Méditerranée. Extrêmement riche en fibre, elle est utilisée pour ses propriétés gélifiantes dans les préparations. Une cuillère à café pour 1L de liquide suffit pour gélifier. Pour ceci il faut délayer dans un liquide chaud et faire refroidir.
Confiture à la poire
Bon à savoir :
La poire est le sixième fruit le plus consommé par les Français, elle se décline en 2 000 variétés et se cultive presque toute l'année de septembre à avril.
Ce fruit est désaltérant due à sa forte teneur en eau (85%) et de ce fait peu sucré (10%) et peu calorique.
Elle se consomme sous plusieurs formes, cru, en compote, mélangée dans une salade, avec de la viande, sur des tartines de fromage, en verrine, dans un gâteau ou encore en confiture.
Parlons confiture, sur mon site une recette de confiture allégée est présente et l'aliment utilisé pour diminuer la quantité de sucre est la graine de Chia. Aujourd'hui j'ai utilisé le fameux gélifiant alimentaire agar-agar (description dans la recette crème aux abricots) qui permet de limiter l'ajout de sucre dont la propriété technologique désirée lors de confiture est la gélification. Le goût de l'agar agar est neutre, la confiture de poire est moins sucrée et on sent bien le goût de la poire.
Pour un petit-déjeuner équilibré cette confiture est en parfait accord.
Rappel sur un petit-déjeuner équilibré :
Produit céréalier : Pain complet OU Biscotte complète
Produit sucré : Confiture OU miel
Matière grasse : Beurre
Boisson chaude
Fruit ou équivalent
Produit laitier
Celui-ci vous permettra d'induire la satiété jusqu'au déjeuner, de fournir les substrats énergétiques nécessaire à l’activité physique et cérébrale et de lutter contre les grignotages souvent hyper-énergétiques.
Fruits oléagineux caramélisés
Bon à savoir :
Les fruits oléagineux sont plus communément appelés les fruits à coques, à partir desquels on peut extraire de l'huile.
On retrouve donc : les noisettes, les noix, les amandes, les cacahuètes, les pistaches, les noix de Macadamia/du Brésil/ de Pécan/ d'Amazonie/cajou.
Leur teneur lipidique, protidique et glucidique sont élevées, ils contiennent principalement des acides gras insaturés. Les fameux oméga 3 et oméga 6, tous deux protecteurs pour les maladies cardiovasculaires.
La noix est particulièrement riche en oméga 6 (10.9g) et oméga 3 (2.2g) pour une poignée de 30g. Contre réciproquement 7.6g et 0.015g pour les cacahuètes.
Les fruits oléagineux apportent également une quantité non négligeable de protéines végétales, certe de moins bonnes valeurs biologiques que les protéines animales.
Une poignée de 30g par jour permet également de maintenir un bon transit intestinal due à leur forte teneur en fibre et couvre une partie des besoins en oligo-éléments et surtout le magnésium et le calcium.
50g d'amandes apportent autant de calcium qu'un verre de lait de 125cl, soit 120mg de calcium nécessaire pour l'excitabilité neuromusculaire et la minéralisation osseuse.
Le PNSS recommande de consommer une portion de 30g par jour, non grillée et non salée. Attention, bien que se soit préconisé, évitez les abus car une prise de poids n'est pas éliminé.
Pour les fêtes de fin d'année je vous propose une recette de fruits oléagineux caramélisés qui pourront être offert ou déguster à l'apéritif.
Muffin de patate douce au chocolat
Bon à savoir :
La patate douce est originaire d'Amérique centrale, mais c'est aujourd'hui en Espagne que sa production est la plus importante due au climat doux comme son nom l'indique. Il existe une dizaine de variété, mais la plus connue est celle à la peau orange. Il ne faut pas la confondre avec la pomme de terre, leurs seuls point commun est que se sont des tubercules et qu'elles appartiennent à la famille des féculents. Néanmoins, l'index glycémique de la patate douce est plus faible. Certains n'osent peut-être pas la cuisiner, et pourtant c'est un excellent allié cuisine : autant salé que sucré. Il est possible de l'utiliser pour remplacer le beurre ou le sucre dans des gâteaux, en purée, en soupe, en gratin, en gnocchi (j'ai testé c'est délicieux, recette disponible), en lasagne, en frite, en support de toast, mais aussi au naturel au four ou à la vapeur mélangé à d'autres légumes.
Dans ces muffins au chocolat dont la patate douce est l'ingrédient principal, vous ne sentirez pas le goût de la patate douce, mais bel et bien celui du chocolat. Et ce en utilisant de la pure poudre de cacao sans sucre ajouté et du chocolat noir minimum 70% de cacao.
Ces muffins sont très moelleux et aéré.
Gnocchis de patate douce
Bon à savoir :
La patate douce de 600g qui m'a permis de réaliser 10 muffins comme expliqué dans la recette "Muffin de patate douce au chocolat", m'a aussi permis de réaliser des gnocchis pour le repas.
Plutôt économique de faire des muffins et des gnocchis avec une même patate douce.
Vous pouvez accompagner ce plat de sauce pesto, de sauce au fromage, de crème fraîche ou de beurre.
Cake à la carotte, banane et chocolat
Bon à savoir :
Bien qu'il ne soit pas déconseillé de faire et déguster des gâteaux avec du sucre et des matières grasses, cette recette proposée ne contient ni matière grasse, ni sucre ajouté.
Le goût sucré est due à la présence de carotte, banane et chocolat dans le cake.
Les matières grasses sont souvent présentes dans la pâtisserie pour rendre les gâteaux onctueux, moelleux et fondant. Et bien ce cake n'est pas sec pour autant, il est même très moelleux.
Vous pouvez le décliner sous plusieurs formes :
- Poire, chocolat
- Nature
- Raisin sec
- Framboise
- Pomme
- Remplacer le fromage blanc par du yaourt à la vanille pour un cake vanillié
- Gingembre, vanille avec 1cc de gingembre et 1cc de graine de vanille
Mais aussi courgette, chocolat noir en remplaçant les carottes par de la courgette
Et en plus il est très facile et rapide à faire !!